Триатлон и тестостерон. Михаил Иванов – об инвестициях в спорт и главном источнике энергии

Большой спорт сентябрь 2020
Текст: Анна Черноголовина
Сооснователь библиотеки саммари Smartreading.ru и издательства «Манн, Иванов и Фербер», Михаил Иванов живет, тренируется и тренирует в американском городе Боулдере, штат Колорадо. Концентрация сильных спортсменов здесь предельно высока: в прошлом году в десятке лучших на Коне трое были из Боулдера. На встрече с Endurance Club и «Большим спортом» Михаил делится советами из практики: как выйти на высокий результат.


Михаил, как сохранять мотивацию в текущих условиях и продолжать тренироваться в условиях практически полного отсутствия стартов? 
Есть такое выражение: «Физическая активность может заменить десяток лекарств, но ни одно лекарство не заменит физическую активность». Я считаю, что у человека есть энергия, которую нужно канализировать, использовать для созидания: спорта, творчества. Если ее не использовать, энергия уходит в отрицательную зону: появляются всевозможные проблемы, например кризисы среднего возраста, пристрастие к спиртному и далее по списку.
Духовное развитие тесно связано с физическим. Спорт позволяет сбрасывать напряжение, которое обычно сопутствует любой активности, особенно в больших городах. Когда я только начинал бегать, то физически ощущал, как вместе с потом выходит отрицательная энергия, накапливающаяся за день. 
Почему важны старты? Если ты приходишь в тренажерный зал, начинаешь качать железо, то довольно быстро заканчиваешь это делать, потому что чаще всего нет цели. Каждый раз будут возникать обстоятельства, мешающие приходить в зал: мало спал, нет времени, переел и так далее. Если есть старты, то будет и расписание: например, до Ironman осталось 10 недель, 9 недель, 8 недель и так далее. Ты точно знаешь, что это случится – состоится своего рода экзамен, и наше консервативное тело невозможно, к счастью или к сожалению, натренировать за день для дистанции в 226 км.
Но даже если стартов нет, знание, что после каждой тренировки я чувствую себя лучше, чем до нее, позволяет мне регулярно заниматься. В том числе когда жарко или когда холодно. Физическая активность не менее важна, чем гигиена. Это уход за своим телом, после которого оно нам будет дольше служить.
Кроме того, ты получаешь очень ценное время наедине с собой, которое у современного человека лимитировано. Не так давно в горах я провел самую длинную велотренировку в этом году – она заняла 5,5 часа. Я заехал на высоту 3,7 тыс. метров – одну из самых высоких асфальтированных гор в Колорадо – Trail Ridge Pass. Было ценно само ощущение, что тело работает напряженно. Звук движущейся цепи, тишина, красота – это и есть жизнь.
Чаще всего после тренировок, даже когда ты отдаешь энергию и делаешь интервальную работу – например, если пробегаешь 10 раз по 400 м (с максимальной интенсивностью. – Прим. БС), – к тебе приходит энергия для принятия сложных решений: будь то о переезде, о том, что нужно расстаться с кем-то из сотрудников. Бывают дела-висяки, которые ты никак не можешь сделать: понимаешь рационально, что сделать нужно, но энергии на это нет. И отдав ее на тренировке, ты получаешь взамен энергию, которая позволяет принимать решения. 

Как вы мотивируете себя на действительно тяжелые тренировки, например, тест FTP, тест функциональной пороговой мощности?
Я обратил внимание, что норвежцы, которые вероятно выиграют ближайшую Олимпиаду в олимпийском триатлоне, занимаются группой. Тяжелые тренировки вообще лучше делать в группе, если вы найдете людей, примерно равных вам по уровню. 
Например, плавать один я вообще не люблю. Но у нас в Боулдере есть модель групповых занятий – группа Masters, и я ее посещаю. Мы приходим, занимаем весь бассейн соответственно темпу, с которым плывем: от тех, кто плывет 100 м за 1 минуту 10 секунд, до тех, кто плывет 100 м за 1 минуту 50 секунд. Наверное, медленнее в Masters ребят нет. На дорожке 5–6 человек, мы уплываем с разницей в пять секунд. 
Задания из серии «сделать 10 по 200 в лопатках с восстановлением в режиме 3 минуты». Впереди тебя – в пяти секундах человек, и сзади тебя в пяти секундах человек. C такой моделью ты можешь достигнуть значительно большего, чем самостоятельно.
Поэтому если вы хотите выйти на высокий результат, то найдите спарринг-партнера или группу – это будет большим подспорьем для вас.

Насколько важны силовые тренировки для любителей? Далеко не все инвестируют в них время.
Я сторонник силовой работы. Для тех, кто старше 40 лет, она вообще обязательна, поскольку уровень тестостерона, который отвечает в том числе за физическое развитие, резко падает. У мужчин 20 и 40 лет тестостерон может отличаться в два раза. Это влияет не только на сексуальную активность, но и на то, как человек быстро восстанавливается и набирает мышечную массу. 
Для своих учеников я обязательно ставлю в начале сезона большой силовой блок – две, иногда три тренировки в неделю с большими весами и малым количеством повторений. Когда мы подходим к стартам, то делаем чуть меньше силовой работы, но все равно от нее не отказываемся. Я считаю, что это предотвращает травмы и позволяет нарастить силу.

Какие упражнения, с вашей точки зрения, выполнять лучше всего?
Есть три базовых упражнения, которые развивают 90% мышечной массы: приседания, становая тяга, жим лежа. В случае со становой тягой при правильном подходе работает все тело. Можно включать работу на турнике для развития дельты, бицепса, плечевого пояса для плавания.
В целом два-три раза по 45 минут силовой работы в неделю – этого будет достаточно.

Сколько раз в неделю нужно плавать для дистанции Ironman?
Большинство триатлетов-любителей начали плавать не в детстве, а в 30, 35, 40 лет. На­учиться плавать в зрелом возрасте – именно плавать, а не передвигаться в воде – очень сложно. 
Прогресс в беге и велоспорте практически линеен: чем больше объем тренировок, тем ты быстрее. С плаванием не так. Если ты плывешь с плохой техникой, то хорошо, если прогресс на отрезке в 100 м составит секунду.
Плавание для человека – очень неестественный вид спорта: если плавать два, а не минимум три раза в неделю, прогресса точно не будет. Будет поддержание формы, поскольку тело быстро все забудет. Лучше сделать четыре тренировки по 45 минут, чем три более длительные тренировки. Чаще всего любители тренируются дольше, но реже – в итоге к концу тренировки сильно устают и просто молотят по воде, чтобы доплыть до бортика. Если говорить о километ­раже тренировки, то по-хорошему каждая тренировка должна быть равна дистанции, которую вы планируете проплыть. Если ваша цель – плавательный этап Ironman, вы должны в рабочем режиме делать 3,5–4 км за раз, то есть в неделю проплывать 10–12 км.

Чем отличается тренировочная атмосфера в Боулдере от других мест?
В прошлом году на Коне в первой десятке лидеров трое были из Боулдера. От штата Колорадо на Кону ежегодно отбираются 50–60 человек, что больше, чем от всех стран бывшего Советского Cоюза вместе взятых. И большинство из тех, кто отобрался, живет в Боулдере. Выиграть сегмент в Strava (стать лучшим на каком-либо беговом или на велоотрезке. – Прим. БС) невозможно. Получается дружеская, но и очень конкурентная атмосфера. В какое бы время я ни выглянул из окна своего дома, всегда вижу, как кто-то бежит или едет.

Если говорить о велооборудовании, какой процент в результат вносит топовая рама, топовое оборудование? Во что есть смысл инвестировать деньги любителю?
Главный компонент велоэтапа – ваши ноги. Я делал первый Ironman в Австрии, в Клагенфурте, при жаре в 36 градусов. Ехал на обычном велосипеде Cervelo C2, не на разделочном, без аэродинамической посадки. Проехал велоэтап за 5:26, хотя набор высоты был 1600 м. И после этого пробежал марафон за 3 часа 27 минут. То есть задумываться об оборудовании высокого класса имеет смысл тогда, когда речь идет о выигрыше секунд, а не минут.
Первое, во что стоит инвестировать, – в аэропосадку. Ваше тело создает 75–80% от всего встречного сопротивления воздуха, и чем выше скорость, с которой вы едете, тем сопротивление выше. Если вы едете со скоростью 25 км/ч, посадка непринципиальна. Если вы едете со скоростью 40 км/ч, воздух настолько плотный, что то, насколько вы выставили локоть или палец, будет влиять на результат.
Второе по важности – дисковое колесо. Это имеет смысл, если ваша средняя скорость выше 36 км/ч. К тому же есть нюансы – например, сильные кросс-ветра, как на Коне, где с дисковым колесом вас просто сдует.
Вообще, суммарно хорошее оборудование может убрать до 10% от вашего времени на велоэтапе. Влияют любые детали: от смазанной цепи до того, как вы закрепили фляжки. Если вы закрепили фляжки таким образом, чтобы каждый раз выходить из аэропозиции, когда вам нужно пить, это не очень удобно.

Сколько времени сейчас вы тратите на тренерскую практику?
В прошлом году я уменьшил количество ребят, с которыми работаю: теперь занимаюсь только с четырьмя людьми. Это связано с тем, что я увеличил количество времени, которое инвестирую в свой бизнес – в Smart Reading. 
Представьте, что у вас есть три шарика – семья, работа и длинный триатлон: ты можешь выбрать любые два. Третий обязательно упадет. Не совсем разобьется, но обязательно упадет. Невозможно делать все вещи одновременно хорошо.
Тем не менее триатлон остается моей большой любовью. Я размышлял, не уйти ли мне в трейлраннинг или велоспорт, но понял, что получаю удовольствие от всех трех видов спорта.

Насколько во время пандемии, когда стоит задача поддержать иммунитет, на ваш взгляд, опасно или безопасно проводить развивающие тренировки?
Да, развивающие тренировки снижают иммунитет. Олимпийские спортсмены, например, перед Олимпиадой на пике формы являются уязвимыми. Поэтому они не здороваются за руку, летают в масках и резиновых перчатках.
Самое главное – насколько организм успевает восстанавливаться после развива­ющей работы, которая является стрессом. Если вы после такой тренировки встретитесь с вирусом, то вероятность, что он возьмет вас, выше. 
Так что в случае, когда вы собираетесь в регион, где выше риск заражения, лучше не делать развивающей работы в течение недели до поездки, а тренироваться спокойно. Но это с одной стороны. С другой стороны – иммунитет атлета выше, чем у человека, который не тренируется.

Изменятся ли старты после пандемии, по вашему мнению?
Думаю, что меньше людей будет стартовать, особенно в первое время. Хотя бы потому, что не у всех есть доступ к бассейну: в Казахстане, Узбекистане до сих пор локдаун и можно тренироваться только на открытой воде. Если открытая вода, конечно, есть в зоне досягаемости. Таким образом, у людей получаются не очень равные условия.
Многие будут бояться выступать: участников, которым за 60 лет, на стартах станет меньше – а они являются наиболее уязвимой категорией.
В США вообще очень немного людей до 30 лет, которые занимаются триатлоном. Это дорогой вид спорта с точки зрения и денег, и времени. До 30 в основном занимаются построением карьеры, учебой. Основная группа триатлетов-любителей – группа от 30 до 60 лет.
Однозначно будет выше конкуренция, поскольку люди, профессионально занимающи­еся триатлоном или серьезно увлеченные, очень ждут этих стартов плюс было много времени на подготовку.