«Еще 5 боев и поеду в Америку». Как похудеть на 20 кг, стать моделью и начать драться

Большой спорт №7-8 (114)
Текст: Владимир Морозов / Фото: Ярослав Воротилов
«Большой спорт» отправился в MSK Crossfit & Fight Club, где к профессиональным боям готовятся несколько именитых спортсменов. Среди них – надежда российского MMA, диетолог и тренер Юстына Грачык.

Досье / Юстына Грачык

- Родилась 2 февраля 1993 года в Москве
- Рост 174 см, вес 60 кг
- Выступает за клуб смешанных единоборств «Стяг»
- Участвовала в шоу «Бой в большом городе» на «Матч ТВ»
- Тренер, диетолог
- КМС по плаванию

Давайте вспомним вашу историю. 2010 год, вам 17. При росте 174 см вы весите 75 кг. Как удалось похудеть на 20 кг?
Просто захотелось. Появилась цель, и я фанатично шла к ней, пока не увидела на весах вожделенную цифру. Я бегала, ходила в тренажерный зал и соблюдала диету (ела белковую пищу). Через год (он разбился на два периода) я весила 55 кг.

Фраза, которую я слышал тысячу раз: «Тренировки – это лишь 20% успеха, остальные 80 – правильное питание». Однако мало кто понимает, что на самом деле значит питаться правильно – как при похудении, так и при наращивании мышц.
Основные принципы: все запекать, готовить в духовке, не жарить на масле, не есть мучное и жареное, выстроить грамотное соотношение белков, жиров (употреб­лять в течение дня) и углеводов (до обеда), есть небольшими порциями 5–6 раз в день, пить больше воды (около 3 л).

Опишите свой примерный рацион на один день в период активного похудения.
Расскажу о том, как питаюсь во время подготовки к боям. Утром – каша, протеиновый коктейль, орехи. Далее в течение дня ем куриные грудки и рыбу с овощами – это если надо быстро что-то сбросить. При наличии времени появляется гречка. При форсированной сгонке питаюсь один раз в день углеводной пищей. Отмечу, что сушка перед боями (там я уже особо не смотрю на соотношение жира и мышц, на то, за счет чего я буду терять, главное – цифра на весах) и просто грамотное похудение (чтобы было красивое тело) – это совершенно разные вещи.

Сколько обычно вы сбрасываете перед боями?
Перед последним боем – около 6–7 кг. Чувствовала себя хорошо, сложно пришлось в последнюю неделю, когда вода и углеводы вообще убираются. После контрольного взвешивания у меня есть сутки, чтобы хорошо покушать и выпить много воды. До выхода на ринг я прибавила 2–3 кг, и это еще немного – другие набирают по 6–7 кг.

Вы – диетолог. Какую методику похудения применяете относительно своих подопечных?
Она не экстремальная, как у меня. А в целом принципы питания те же. Главные отличия – разнообразие и большая калорийность употребляемых продуктов.

Правильное питание – это дорого?
Нет. Килограммовая куриная грудка стоит 200 рублей. В период весогонки я не хожу в рестораны, а готовлю сама, поэтому на еду уходит совсем мало денег. В межсезонье иначе.

Самый необычный запрос, который вам поступал от клиента?
Девушка интересовалась: можно ли сбросить 20 кг за две недели до свадьбы.

Что вы ответили?
Что это неправильно. Да, теоретически можно – с помощью препаратов каких-то, но ни к чему хорошему это не приведет, наоборот, через некоторое время человек только прибавит в весе.

Успех подопечного, которым гордитесь?
Ох, много примеров людей, которые достигли того, чего хотели. Из известных – Егор Халявин, участник телепроекта «Дом‑2». Я приезжала к нему, тренировала, составляла программу питания. Он большой молодец – скинул 40 кг. Но больше всего я горжусь своими друзьями, особенно мальчиками, с которыми училась в университете,  – они скинули по 20–30 кг, полюбили спорт и кардинально изменили свою жизнь.

Как вас занесло в «Дом‑2»?
Егор написал в соцсетях, что ищет тренера-диетолога. Меня спросили, интересно ли. Я сказала, что да, тем более «Дом‑2», как ни странно,  – это моя целевая аудитория: худеющие женщины у телевизора. И все, через некоторое время мы встретились. Кроме Егора, я еще тренировала девчонок, интересный опыт.

Вопрос на засыпку: что за люди там обитают?
Москвичей там нет, все приезжие. Все, кто в нем принимают участие, хотят пропиариться. А в целом – колхоз. Это не тот контингент людей, с которыми я бы общалась в жизни. Кстати, меня тоже приглашали в телепроект. Да, только ради хайпа на это можно решиться, но, скорее всего, выйдешь оттуда с негативным пиаром. Таких примеров достаточно.

Вернемся к теме. Как вы относитесь к периодическому голоданию?
Ужасно. Голодовки, детокс-диеты – на мой взгляд, это маркетинговый ход. Из-за голодания мы теряем мышечную массу, это огромный стресс для организма, люди просто его убивают.

Есть мнение, что если питаться пять-шесть раз в день (таким образом загружая желудок работой на 24 часа в сутки), то на переваривание пищи будет уходить очень много энергии, которая, по задумке, должна быть направлена на строительство мышц.
По-моему, это бред, хотя смотря сколько съесть. Если устраивать четыре-шесть огромных приемов пищи, то, конечно, будет плохо. У человека есть суточная норма: он худеет, когда тратит больше, чем потребляет. Допустим, человек весит 60 кг, ест 1500 калорий и немного занимается спортом. При таком раскладе, скорее всего, он будет либо чуть-чуть худеть, либо останется в прежнем весе. Скидываем 200–300 калорий – и он начнет сбрасывать. Но приемов пищи должно быть не менее трех, в идеале – четыре-пять.

Мой рост 183 см, вес – 73 кг. Я эктоморф с быстрым метаболизмом. Как мне правильно набирать мышечную массу?
Мой совет – тренажерный зал (три-четыре раза в неделю) и персональный тренер. Выполняйте упражнения, направленные на рост мышц, с максимальными весами при небольшом количестве повторений. Это основное. Питание такое же, как и у тех, кто худеет. Цифры отличаются – у вас намного больше белков (примерно 2 г на 1 кг веса тела), углеводов (от 5 до 7 г), жиров (1,5–2 г). Если не успеваете набрать, используйте дополнительно спортивное питание – гейнеры, BCAA (для восстановления).

Вы себя позиционируете как бойца. У вас есть пример для подражания?
Джина Карано, Йоанна Енджейчик, Пейдж Ван Зант.

Вы перешли в ММА из тайского бокса. Объясните, чем круче смешанные единоборства?
Если честно, по сути: тайский бокс никому не нужен. Кто что вообще слышит про этот вид? Я – ничего, хотя сама им занимаюсь. Соревнований много, но мало девчонок. Можно приехать – а соперниц не будет. Если бы я изначально понимала, что такое муай тай, то пошла бы в кикбоксинг, он динамичнее. Тайский бокс – это прямолинейная стойка, неинтересно. Сейчас я переучиваюсь на боксерскую стойку. Что касается смешанных единоборств, то сейчас они популярны: хорошо развита медиачасть, есть выбор промоушенов и тактики ведения самого боя (в зависимости от твоего коронного стиля и сильных сторон). Если не пошло в стойке, можно перейти в партер, попробовать там. Это намного круче.

Девушки-бойцы могут хорошо зарабатывать?
С боев? Не думаю. Сейчас это не те суммы, которые я бы хотела. Женщины априори получают намного меньше. Вначале нужно сделать себе имя, чтобы затем оно работало на тебя. Если правильно этим воспользоваться, то, я думаю, можно получать хорошие деньги. В первую очередь я имею в виду деятельность за пределами ринга.

Какие у вас цели в спорте?
Их много. Хочется идеальной статистики – без поражений. В планах еще четыре-пять боев в России, после чего я бы хотела уехать в Америку и попробовать свои силы там.

Партнеры журнала: