Что привлечет обычных людей и спортсменов в кроссфит

Большой спорт №7-8 (94)
Текст: Владимир Морозов / Фото: Евгений Пахоль
В России стремительно набира­ет­ популярность кроссфит – система всесторонней физической подготовки, состоящая из высокоинтенсивных и постоянно варьируемых функциональных движений, которые направлены на развитие мускулатуры спорт­смена, тренировку его сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма. Чтобы как можно лучше познакомить читателей с этим уникальным направлением фитнеса, «Большой спорт» отправился на тренировку вице-­чемпиона России по кроссфиту Алексея Немцова и его лучшего ученика – Алексея Тужилкина.

Соревновательная основа
Алексей Немцов (А. Н.): Кроссфит не изобрел ничего нового: это все те же интервальные режимы работы, которые существовали задолго до его возникновения. Но у кроссфита есть один большой плюс: он дал набор упражнений, доселе, казалось бы, не сочетаемых. Например, симбиоза рывка штанги в сед и выхода на кольцах в советское время никогда не было. Сейчас это реально и дает результат. Все получится, если знать определенные законы физиологии и функционирования наших систем.

Крайне важно, что кроссфит дает интереснейшую соревновательную практику в рамках обычного клуба. Возьмем любую фитнес-программу. Если вы начнете выполнять ее достойно, выкладываясь, то результат, конечно, придет. Но замотивировать себя будет непросто, ибо фитнес-тренинг — дело рутинное. Прежде всего из-за ограниченного набора упражнений, интервалов и интенсивности.

Кроссфит эффективнее, чем любая фитнес-программа, благодаря огромному количеству всевозможных движений и дружной атмосфере сообщества. Соревновательный элемент очень важен — особенно когда рядом с тобой тренируются примерно равные по силе ребята. Такой метод позволяет развивать беспрецедентную интенсивность. Если подойти к тренировкам с умом и не перегружать организм, он быстро адаптируется к нагрузкам и будет служить как инструмент для преодоления новых высот.

Я работаю тренером около 15 лет. Могу сказать, что в фитнес-залах сезонность бьет по посещаемости: летом спад активности очень большой. В кроссфите иначе: 90% людей тренируются постоянно, независимо от того, где они находятся в данный момент. Отпуск на море или в другом городе? Прекрасно. Они всегда найдут зал, чтобы продолжить свои тренировки.

Алексей Тужилкин (А. Т.): Интерес к кроссфиту растет с каждым месяцем. В 2010 году им занимались не более 20–25 человек. Алексей Немцов и другие атлеты работали в фитнес-клубах, где постепенно начали сами тренироваться и приобщать к этому делу клиентов. Через год состоялись первые мини-турниры. Анонсируя встречи в сети, ребята выписывали оборудование, привозили на площадку к турникам и брусьям. Соревновались, изучали технику движений.
В 2012 году, когда в стране работало три-четыре зала, состоялся первый чемпионат. Отбор проходили 170 мужчин и 40 женщин. Если понаблюдать за динамикой развития, то к середине 2015 года мы имеем 50 аффилированных залов по всей России и около тысячи спортсменов, которые демонстрируют уровень выше среднего.

Подготовка спортсменов
А. Н.: Я настраиваю своих ребят так: мне не важно, какое место вы заняли. Куда важнее, чтобы вы вышли на площадку и сделали все, что смогли. Аналогичный принцип исповедую и на тренировках. Я не загоняю людей большими объемами, а стараюсь по возможности индивидуализировать нагрузку. За что специалисты любят кроссфит? Он позволяет разнообразить процесс и не перегружать мышечные группы однотипными движениями. Например, мы поработали на плечи в жиме штанги стоя. В обычном тренажерном зале инструментария для дальнейшего поддержания эффекта тренировки достаточно мало. Жим гантелей и все. А теперь представьте кроссфит. Два-три дня спустя мы можем поставить выходы на кольцах вкупе с бегом. Кроме развития выносливости отработается навык на кольцах и слегка нагружаются мышцы, которые работали 48 часов назад, таким образом, поддерживая себя в тонусе. Разнообразие — очень важный момент, который позволяет учитывать время восстановления наших тренировочных функций.

А. Т.: До встречи с Алексеем Немцовым я имел довольно хороший бэкграунд: пять лет единоборств и три года самостоятельных тренировок кроссфитом. Но в какой-то момент прогресс остановился. Сейчас понимаю, что неправильно программировал свои тренировки, уделял мало внимания подсобным упражнениям; в некоторых движениях я топтался на месте. В остальном использовал базу из гимнастики и тяжелой атлетики.

А. Н.: Я следил за тренировками Леши. Они носили общекроссфитовский характер, без специализированной работы над слабыми местами. Чтобы соревноваться, этого мало. Как правило, у людей, занимающихся самостоятельно, иное представление о соревновательном кроссфите. Нагрузки не всегда адекватны: чередование объемных нагрузок средней интенсивности и менее объемных, но высокой интенсивности не всегда происходит в нужной пропорции.

А. Т.: Уже через полгода совместной работы мои показатели выросли. А на соревнованиях, где я даже не планировал войти в тройку призеров, занял второе место, хотя долго шел первым, но из-за странного подсчета баллов расклад изменился не в мою пользу. Большой успех — командное серебро на всероссийском чемпионате по гребле. Хотя и я, и Немцов далеко не спецы в этом виде, учитывая то, что за тренажер садимся 2–3 раза в неделю во время разминки.

Ключ к успеху
А. Н.: Планирование нагрузок — важный элемент подготовки. Причем не только в недельном цикле, а на полгода, чтобы принять во внимание соревнования, к которым атлет собирается подойти во всеоружии. Сюда входят правильно выстроенные ударные макроциклы, когда объем и интенсивность нагрузки будут высокими, плюс подводящие микроциклы, дабы выйти к соревнованиям на пике формы.

Многие «послы бренда» от кроссфита бравируют, что мы тренируемся весь год примерно в одном ритме и готовы ко всему 365 дней в году. Это неправда. Следует грамотно структурировать тренировочный процесс и нагрузку. Иначе рискуешь быстро впасть в перетренированность и закончить со спортом.

Бесспорно, для соревновательного кроссфита имеет большое значение восстановление. Чем раньше спортсмен и его тренер поймут это, тем лучше. Кроссфит не только возродил интерес ко многим видам спорта, таким как гимнастика и тяжелая атлетика, но и привил интерес к процедурам реабилитации. Миофасциальный релиз и стретчинг — самые простые варианты. Хотя бы раз в неделю обязателен поход в сауну и массаж у грамотного специалиста. Сочетание этих методов помогает достичь очень хороших результатов, не прибегая к помощи стимулирующих и запрещенных веществ.

А. Т.: В ближайшие годы я планирую выйти на европейский уровень. Чувствую силы и потенциал. Кроме того, параллельно работаю в клинике и занимаюсь реабилитацией профессиональных спортсменов после травм. В основном ко мне обращаются атлеты, пережившие разрыв крестообразных связок. Последний из них — Ислам-Бека Альбиев, олимпийский чемпион 2008 года по греко-римской борьбе. Он травмировал колено на тренировке, потом долго лечился и восстанавливался. Ислам обратился к нам через три месяца после операции. Стояла задача как можно быстрее вернуть его в строй. Благодаря кроссфиту мы сделали это всего за 50–60 дней. Поставили на ноги и усовершенствовали его физическую форму, причем она стала лучше, чем была до полученной травмы.

А. Н.: Объясни, почему именно кроссфит?

А. Т.: Функциональные тренировки — это движения, которые мы выполняем в обыденной жизни. Организму гораздо проще адекватно воспринять нагрузку, нежели если бы спортсмен сначала закачивал колено на тренажере или приседал в пол-амплитуды с каким-нибудь весом. Редко бывают травмы, похожие одна на другую. Каждому нужен индивидуальный подход. Кроссфит позволяет это сделать за счет огромного спектра движений.

Партнеры журнала: