Тело может все. Виктория Шубина – о тренировках без травм

Большой спорт № 6-8 (132)
Анна Черноголовина
7-кратная Ironman, 25-кратная Ironman 70.3, участница пяти чемпионатов мира, главный тренер по триатлону сети клубов World Class Виктория Шубина – об умном тренировочном подходе и разнице между красивым и здоровым телом.


Почему триатлон?
Я занималась йогой, степ-аэробикой, сайклом, много танцевала, мой тренерский стаж – более 20 лет. У меня всегда было спортивное тело, я хорошо выглядела, но при этом мой организм не был здоровым – постоянно что-то болело, случались травмы. Потом я открыла для себя триатлон с разносторонними нагрузками, начала готовиться к соревнованиям и стала чувствовать себя значительно лучше. Первый раз Ironman сделала в 36 лет, и до сих пор этим занимаюсь.

В фитнесе этого нет?
Как правило, люди, которые приходят в фитнес, выбирают что-то одно: либо идут в тренажерный зал, либо просто идут бегать. А дальше начинаются проблемы со здоровьем, поскольку человек покупает кроссовки, выполняет длительные тренировки, и у него начинает что-то болеть: опорно-двигательный аппарат (ОДА) – мышцы, связки и суставы – просто не готов к нагрузкам.

Но это общая история для любителей циклических видов спорта. Как с этим бороться?
Сначала нужно проанализировать, что происходит с организмом. Лично у меня работа с любителями начинается с функционального тестирования со спортивным врачом – тредмилл-теста с газоанализатором: важно проверить, как работает сердечно-сосудистая система.
Далее идет тренировка на TRX (тренажеры-петли для прокачки мышц. – Прим. БС), которую я даю абсолютно всем: это такой базовый комплекс – он демонстрирует, насколько качественно работает ОДА, развита ли координация, что со стабилизаторами, суставами, стопами, коленями. Как правило, всегда есть что корректировать: травмы случаются из-за дисбалансировки – как в машине, когда мы делаем развал-схождение. C возрастом какие-то мышцы становятся более жесткими, основную нагрузку, что естественно, берут на себя крупные мышцы, а мелкие не включаются. Из-за этого точность движения страдает, суставы работают неправильно, и на фоне объемных тренировок получается травма. Поэтому первым делом всегда нужно работать с корпусом.
Триатлон, если построен грамотный тренировочный процесс, позволяет достигать динамического баланса. Тело, психика становятся лабильными. С точки зрения спорта высших достижений тело, которое может выполнять только одно упражнение, – это круто, но если мы говорим о здоровье, об обычной жизни, то важно добиться функциональности, выносливости.
Только после того, как будут укреплены мышцы, связки, суставы, нужно переходить к скорости – чтобы бежать, плыть и ехать быстрее.
 
Какие упражнения вы даете? Приведите пример.
В частности, приседания по полной амплитуде: очень медленно, в одном темпе, стопы параллельно полу – полностью присесть и выпрямить ноги. И тут становится все понятно. Это вроде бы несложно, но если человек не может сделать приседания, не отрывая пятки от пола, значит у него уже дисбаланс. Где-то что-то растянуто, отклоняется в сторону – значит, не работают приводящие мышцы. Или округляется спина, или он вообще не может сделать приседание по полной амплитуде. В фитнесе же учат приседать до угла 90°, но на самом деле амплитуда есть и дальше. И если человек не может все это выполнить, у него большой риск травм в триатлоне.
Вообще моя задача как тренера – откорректировать движения, научить чувствовать свое тело, потому что не со всеми мышцами у человека есть диалог. Например, ко мне пришел спортсмен-любитель: сел на велосипед, а у него во время езды колено «болтается», движется из стороны в сторону. Я говорю: «Так не должно быть». А он: «Это моя особенность, я два года так езжу». То есть человек не думает, он просто ставит меня перед фактом: «А я такой». Может, где-то такой подход и работает. Но если ты пришел в триатлон, ты пришел меняться. Мы позанимались две минуты, «почувствовали» приводящие мышцы, и уже через две минуты человек произносит: «Ничего себе! Оказывается, я мог это исправить два года назад». Кажется, что это элементарные вещи, но подобное происходит постоянно – все это из-за стереотипов взрослых людей, которые имеют большой жизненный опыт и считают себя самыми умными.
 
Как часто любители готовы «умно» заниматься?
Как показывает моя практика, в основном на это ориентируются люди от 35 лет, реже – от 30 лет, которым важно не просто добиваться результатов, а чтобы они были долгое время здоровы и функциональны. Триалон дает телу и голове совершенно другие возможности, дает больше энергии.

С каким запросом чаще всего приходят любители? Какие дистанции чаще всего интересны людям?
Первый запрос – пройти дистанцию и не получить травму. Это в основном половинка (113 км. – Прим. БС): для обычного человека это уже космос, и он не может себе представить, как можно пройти и сделать – или полный Ironman (226 км. – Прим. БС).
После первого старта обычно возникает идея улучшать свое время. Сейчас у меня в команде появился человек, который хочет отобраться на Кону (чемпионат мира по железному триатлону на Гавайях. – Прим. БС). Для меня это серьезный прикольный вызов: я долго такого человека в команде ждала. Он обычный парень, отец троих детей, занимает высокую должность. Когда-то весил более 100 кг. Человек без спортивного прошлого, например звания мастера спорта, поэтому Кона является для него долгосрочным проектом на два-три года. Сейчас его время на 113 км в районе пяти часов, а чтобы отобраться на Кону, его нужно серьезно сократить. Это обстоятельная работа, и не только временная: нужно правильно выбрать старт, разложить все свои силы. 
Как вариант, конечно, можно сделать 12 раз Ironman и поехать на Кону таким образом (еще один способ попасть на чемпионат мира по железному триатлону. – Прим. БС), но у нас другая концепция, и есть трехгодичный срок. Для меня как для тренера это, конечно, тоже суперцель – поехать со своим учеником на Кону.

С каким запросом к вам приходят девушки? 
Девочки часто останавливаются на более спокойных дистанциях – половинки. Ironman мало кто делает, хотя среди моих спортсменок был результат 12 часов на Ironman Barcelona. Самая старшая девушка пришла ко мне в 58 лет: она фактически с нуля училась кататься на велосипеде, плавать. Бегать мы начинали с быстрого шага. Она прошла спринт через восемь месяцев. Вообще человек, который умеет плавать и функционально готов, может сделать спринт через месяц. Но тут стоял вопрос сделать спринт «по-взрослому», в контактных педалях.

Гендер накладывает отпечаток на тренировочный процесс?
Девочки из спорта – они с такими же «железными яйцами», что и мужики. Что касается любителей, то девушки в целом аккуратнее, выбирают более длинный путь и никуда не торопятся. Это дает им возможность плавного вхождения в тренировочный процесс – стресс становится более съедобным, пригодным для восприятия организмом, и девушки иногда прогрессируют быстрее, чем ребята, которые упахиваются. Ребята думают, что будет лучше, если они сделают быстрее, чем тренер сказал. Но на самом деле быстрее на тренировках не надо.
Есть еще одна особенность: парень сел на велосипед, пристегнулся, упал – ему все равно – он встал, поехал дальше. У девочки, если она упала на первое тренировке и синяк – это все: панический страх в глазах. Поэтому важен плавный разгон, обеспечить отсутствие неприятностей для девушек в начале.

Сколько времени тренируетесь лично вы и сколько длится тренировка у любителей?
Лично я – 6-8 часов в неделю. Групповые занятия длятся более 90 минут, поскольку весь тренировочный процесс строится от восстановления: убить себя – много ума не надо. На велотренировке, например, люди получают задание – «ехать по ощущениям» – я учу соотносить ощущения свои с тем, что на самом деле происходит.

Какие сложности можно назвать общими для людей, которые приходят в триатлон?
Одни и те же. Что-то не получается и сразу паника. Человек приходит в бассейн, ты ему даешь упражнение, он приплывает и начинает жаловаться: я задыхаюсь, мне не хватает воздуха. Но ты же не рыба. Если я упаду в бассейн, после того как долго не плавала, и неправильно выберу скорость, я тоже начну задыхаться. Не нужно концентрироваться на том, что у тебя не получается. Ты попадаешь в некомфортные условия для себя, и пока не проведешь в них определенное время, состояние будет «не очень». Но самое главное – это расслабиться, выдохнуть и нормально грести: без этого в бассейне ничего произойти не может. Вообще все изменения происходят через голову. Тело все может, постепенно и аккуратно. Только голова и выводит тело из строя.

Партнеры журнала: