Двигай телом! Комплекс упражнений, которые помогут вам снять усталость после тяжелого трудового дня

Большой Спорт. Ноябрь 2022
Основатель студии персональных тренировок Smart Fitness Life Максим Нагибин советует делать эти простые упражнения, если вы устали после напряженного рабочего дня. Небольшая тренировка – и к вам вернутся силы.

Досье / Максим Нагибин

  • Родился 13 декабря 1989 года
  • Создатель студии Smart Fitness Life
  • Тренер по физической подготовке московского мини футбольного клуба КПРФ
  • Тренер по физической подготовке медиафутбольной команды «Амкал»
  • Личный тренер футболиста Федора Чалова, игроков сборной России по мини-футболу Артема Ниязова, Янара Асадова, Андрея Понкратова

Раскатываем мышцы

Упражнения для расслабления мышц, улучшения в них кровотока. Делаем их с использованием массажных мячей или роллов. Раскатываем каждую мышцу 8–10 раз, а каждую часть тела делим на два «региона».

Икроножные

Сядьте, выпрямите ноги, положите ролл под икроножные мышцы – лучше раскатывать ноги по одной. Упритесь руками в пол, поднимите таз, так чтобы вес тела у вас был на руках и создалось давление роллом на икроножную мышцу, и раскатывайте мышцу по направлению к колену.

Задняя поверхность бедра

Положите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленного сустава. Так же, как в прошлом упражнении, упритесь руками в пол и раскатывайте заднюю поверхность бедра по направлению к ягодице.

Ягодичные

Сядьте на ролл, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол и перенесите вес тела на одну ногу, закинув ее внешней поверхностью стопы на бедро другой ноги, тем самым растянув ягодичную мышцу. Раскатывайте ее по направлению к пояснице.

Внутренняя поверхность бедра

Ложитесь на живот, одну ногу оставьте прямой, другую согните в колене на 90°, так, чтобы внутренняя поверхность бедра была на полу, и положите под нее ролл. Раскатывайте внутреннюю поверхность бедра по направлению к тазу.

Передняя поверхность бедра

Ложитесь на живот, упритесь локтями в пол, ролл положите под переднюю поверхность бедра, чуть выше колена. Раскатывайте переднюю поверхность бедра по направлению к тазу.

Спинные

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки держите за головой, положите ролл под лопатки. Далее оторвите таз от пола и раскатывайте мышцы спины от шеи, не переходя на нее, до нижнего края лопаток.

Прибавляем гуттаперчевости

Упражнения для улучшения мобильности суставов и эластичности мышц.

Коленопреклонение

Встаньте на одно колено, другая нога стоит на полу, согнутая в колене на 90°. Двигайте колено этой ноги максимально вперед, оставляя стопу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение. Делаем 12–15 раз на каждую ногу.

Ротации на боку

Ложитесь на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене на 90°, коленом прижата к полу. Тянитесь левой рукой максимально вперед, оттягивая лопатку от позвоночника, затем потянитесь рукой вверх и влево, развернув корпус. В конечной точке между левым коленом и левой ладонью у вас будет диагональная линия. Вернитесь в исходное положение. Делаем так на обе стороны по 10–12 раз.

Кошка

Встаньте в коленно-кистевой упор, ноги в коленях согнуты на 90°, руки перпендикулярны полу. На вдох максимально округлите спину от поясницы до шеи, на выдох максимально прогнитесь в спине, также от поясницы до шеи. Делаем 12–15 повторений.

Собака мордой вниз

Лягте на коврик на живот, ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти – рядом с туловищем, ладони направлены вперед. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними. Ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперед, пятки не отрывать от пола. Делаем 12–15 повторений.

Ротации из упора на руку и ногу

Встаньте в упор лежа, поставьте левую стопу к левой ладони с внешней стороны, левая нога должна быть согнута в колене на 90°, правая нога полностью выпрямлена. На выдох разверните корпус и потянитесь левой рукой в направлении потолка. Вернитесь в исходное положение. Делайте так на обе стороны по 10–12 повторений.

Поза лягушки

Опуститесь на колени, максимально раздвиньте их в стороны, голени должны быть параллельны друг другу. Тянитесь ягодицами к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Сидим в такой позе 45–60 секунд.