Опора на свою спину

Осенью мы возвращаемся из отпусков в свой привычный мир, на работу и зачастую к больной спине. Рекомендуем несколько упражнений, чтобы избежать дискомфортных изменений в состоянии здоровья от слишком долгого пребывания в положении сидя.

Досье \ Максим Нагибин

• Создатель студии Smart Fitness Life
• Личный тренер футболиста Федора Чалова, игроков сборной России по мини-футболу Артема Ниязова, Янара Асадова, Андрея Понкратова

Ротации лежа на боку

Техника выполнения прос­та: лечь на бок, согнуть ноги в коленях, руками вытянуться вперед, перпендикулярно туловищу. На выдох выполняем внешнюю ротацию туловища, верхней рукой подтягиваемся назад вверх. На вдох возвращаемся в исходное положение. 12–15 повторений на каждую сторону.

Кошка

Исходное положение: коленно-кистевой упор. На вдох максимально округляем позвоночник, но постепенно – отдел за отделом, начиная с крестца. На выдох – наоборот: максимально прогибаемся в позвоночнике, но также постепенно, начиная с крестца. 12–15 повторений.

Ротации лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны, перпендикулярно туловищу. На выдох выполняем внешнюю ротацию за счет тазобедренного сустава, подтягиваемся левой стопой в направлении правой ладони. На вдох возвращаемся в исходное положение. 10–12 повторений на каждую сторону.

Фронтальная тяга с эспандерами

Исходное положение: сидя, ноги согнуты на 90 градусов в коленях. Руки вытягиваем, держим эспандеры. На выдох приводим лопатки, ведем руки вдоль позвоночника до полного приведения лопаток к позвоночнику. На вдох возвращаем руки в исходное положение. 12–15 повто­рений.